Рекомендации для людей, желающих набрать мышечную массу

Рекомендации для людей, желающих набрать мышечную массу

Рекомендации для людей, желающих набрать мышечную массу

  1. Тренировки в тренажёрном зале под руководством специалиста (инструктора) 3-4 раза в неделю.
  2. Нормализация питания – доведение общей калорийности и количества основных веществ (белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов) в рационе до уровня, необходимого для нормального функционирования и адекватного восстановления организма в условиях интенсивных нагрузок.

У людей худощавого телосложения обычной проблемой является дефицит питательных веществ, т.к. общепринятый стереотип трёхразового питания не может удовлетворить потребности их организма. Для восполнения этого дефицита и лучшего усвоения веществ рекомендуется переход на 6-7 разовое питание. Нормы употребления веществ для таких людей: 2,5-3 гр. белка на кг. веса тела, до 8 гр. углеводов на кг. веса, 2-2,5 гр. жира на кг. веса.

В силу практических, физических или психологических причин переход на 6-ти разовое питание является затруднительным. Именно в таких случаях удобным будет использование таких продуктов спортивного питания как гейнеры (белково-углеводные смеси). Т.е. человек стандартно питается 3-4 раза в день, отдавая приоритет при этом здоровой пище ( каждый приём пищи это 1/3 белковая составляющая и 2/3 углеводная) и 2-3 раза принимает гейнер.

Перед людьми, склонными к набору лишнего жира, стоит сразу несколько задач. Во-первых, это увеличение мышечной составляющей тела, во-вторых, поддержание количества жировой прослойки на приемлемом уровне.

Нормы употребления веществ для таких людей: 2,5-3 гр. белка на кг. веса тела, 3-4 гр. углеводов на кг. веса, 1,5-2 гр. жира на кг. веса.

Для равномерного и лучшего усвоения веществ опять же рекомендуется переход на частое дробное питание (6-7 раз в день). Но углеводы должны содержать только приёмы пищи до 3-4 часов дня, во второй половине дня в качестве гарнира можно употреблять например овощи. Естественно, что в питании приоритет должен принадлежать здоровой пище, необходим отказ от «пустых» калорий (сладостей, жирного и т.д.)

Для комфортного перехода на частое питание для людей, склонных к набору лишнего жира подойдут продукты спортивного питания, которые относятся к группам протеинов (белковых концентратов) и заменителей пищи. Они практически не содержат углеводов, которые и являются основной причиной отложения лишнего жира.

Белок. Жизнь – это существование белковых тел, т.е. все живые организмы состоят из белка. Белок представляет из себя большое количество аминокислотных цепей, т.е. белок состоит из аминокислот.

Естественно, что и мышцы человека состоят из белка, т.е. белок пищи – это строительный материал для их построения и увеличения. Но в белке нуждаются также и остальные ткани организма. Процесс распределения веществ контролировать не возможно. Поэтому стандартно говориться, то в среднем 1-1,5 гр. белка на кг. веса тела человека расходуется на процессы жизнедеятельности. Белок, употребляемый сверх этой нормы пойдёт на мышечный рост, естественно при условии тренировок.

Источники белка: мясо, птица, рыба, яичный белок, некоторые молочные продукты (творог, сыр и др.) В меньшей степени продукты растительного происхождения: соя, бобовые.

Углеводы – основной источник энергии, топливо для живого организма. Для любой деятельности, умственной или физической, для осуществления всех процессов в организме необходимо некое количество энергии. Для каждого человека количество этой энергии индивидуально и зависит от множества факторов (конституции, пола, возраста, вида деятельности и т.д.). Избыток углеводов, поступивших с пищей, будет отложен в виде жира; при недостатке углеводов ухудшается самочувствие, снижается мозговая деятельность, замедляется обмен веществ, организм может начать использовать в качестве топлива не только жировую, но и мышечную ткань.

Углеводы делятся на 2 основные группы: «сложные» («медленные» или длинные») и «простые» («быстрые») Приоритет в питании человека любого телосложения должен принадлежать сложным углеводам (80% от дневной нормы).

Источники медленных углеводов: злаки, бобовые, картофель.

Источники быстрых углеводов: сахар и всё, что его содержит (различные сладости), фрукты.

Жиры. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жиры являются одним из основных источников энергии для организма. Также они необходимы для протекания многих процессов в организме. Жиры можно разделить на две основные группы: насыщенные (основной источник – пища животного происхождения) и ненасыщенные (пища растительного происхождения). Основную долю в рационе человека должны составлять ненасыщенные жиры (80%). Норма потребления жира:1-2 гр. на кг. веса тела.

 

  1. Обязательно: приём витаминно-минеральных добавок и употребление достаточного количества чистой воды (2-3 литра в сутки).

Все жизненно важные процессы в организме протекают с участием витаминов и минералов. Человеческий организм не в состоянии их синтезировать, да и современное питание не может рассматриваться как полноценный источник этих веществ. Поэтому необходимым можно считать их приём в отдельном концентрированном виде.

Вода – это главный компонент всех тканей организма. Без неё также не возможно протекание подавляющего большинства процессов в организме. Любые другие напитки помимо воды имеют другую химическую структуру и не несут для организма тех же функций.

  1. Дополнительно:
  • Для предотвращения разрушения мышц, снижения общего уровня утомления, лучшего выведения продуктов работы мышц (молочной кислоты) – ВСАА.

ВСАА – аминокислоты, которые не синтезируются организмом человека (лейцин, изолейцин, валин), играют важную роль в процессах восстановления тканей, в том числе и мышечной (мышечная ткань состоит из них на 35%). Норма употребления ВСАА 10-30 гр. в сутки в несколько приёмов.

  • Ещё одной важной аминокислотой, которая активно используется организмом для синтеза мышечной ткани и принимает большое участие в метаболизме белков- глютамин. Он активно используется иммунной системой, кишечника и т.д. При дефиците этой аминокислоты другие ткани способны изымать её из мышц. Употребление глютамина в свободной форме улучшит процессы восстановления и метаболизма мышц. Норма употребления глютамина 10-20 гр. в сутки в несколько приёмов.
  • Креатин – вещество, участвующее в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В небольшом количестве он синтезируется организмом и содержится в продуктах животного происхождения. Креатин в концентрированном виде – это дополнительный источник энергии для мышц. При длительном использовании он способствует повышению силовых качеств человека, выносливости, увеличению максимально возможных нагрузок.
  • Для увеличения разнообразия источников аминокислот, постоянного и стабильного насыщения крови аминокислотами, что будет способствовать процессу анаболизма (мышечного роста) – комплексные аминокислоты.

!!!Важно знать!!! Не существует понятия «быстрого» набора мышечной массы.  Возможно лишь создание необходимых условий для того, чтобы этот процесс запустить и затем поддерживать. Скорость же зависит только от генетики человека. Не существует такой генетики, при которой возможно набрать 10 кг. мышечной массы за 6 месяцев. Это длительный процесс, на который у спортсмена уходят годы тренирововк!