Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для ягодичных мышц

Содержание статьи:

  1. Основные причины почему "она" не красивая

  2. Как с этим бороться?

 

Хочу орех. Упражнения для идеальной попы

Попа и ноги – это одна из самых проблемных зон у всех представительниц слабого пола. Даже стройные девушки страдают от лишнего слоя жира на бедрах. И правда, стоит набрать несколько килограмм, а ноги уже начинают заплывать. Но неужели одно пирожное, съеденное после шести вечера, может заставить попу быть дряблой? Конечно, нет. В этой статье мы решили вам рассказать о факторах, влияющих на отложение жира, а также поделиться советами и несколькими упражнениями для идеально попы.

Начнем

Основные причины некрасивой попы:

  1. Сидячая работа и лежачий образ жизни. Если вы сидите по 9 часов на работе, а после и дома удобно устраиваетесь на диване, то неудивительно, почему вы страдаете лишними килограммами. 
  2. Недостаточное употребление воды. Когда вы употребляете мало чистой воды, то организм не может вывести из себя шлаки и токсины. Вследствие чего в организме ухудшается обмен веществ. А это ведет к накоплению лишних килограммов. 
  3. Гормональный сбой. Это довольно распространённая проблема, которая связана с нарушением работы щитовидной железы. Гормоны, поставляемые ей в организм, отвечают за метаболизм. Сбой гормонального баланса ведет к тому, что организм начинает страдать из-за нехватки энергии и накапливает жир.
  4. Отсутствие физических нагрузок. Тут нет ничего удивительного. Если вы не сжигаете на тренажере калории, съеденные за день, то все они будут откладываться в любимом месте лишнего жира, – попе.
  5. Неправильное питание. Если вы едите много простых углеводов (сахар, булочки, шоколад), которые очень быстро усваиваются организмом, и не успеваете их сжечь физическими нагрузками, то они абсолютно все будут откладываться на ваших бедрах и ягодицах.

Как с этим бороться?

  1. Скорректируйте свое питание. Сделайте в рационе акцент на сложных углеводах и белке (вареное мясо, творог, рыба, орехи). Переходите на 5 разовое питание, которое позволит ускорить ваш метаболизм. Привыкнув к такому режиму, ваше пищеварение нормализуется.  Пейте много воды. Кушайте свежие фрукты богатые витаминами и минералами.
  2. Используйте полезные добавки. Чтобы восстановить иммунитет и поддержать гормональный фон, рекомендуется принимать L-аргинин. А чтобы быстрее набрать мышечную массу, необходимо пить протеиновые коктейли, которые готовят в спортивном шейкере. Если вы захотите подробнее узнать о таких добавках, то можно будет подобрать правильное спортивное питание, проконсультировавшись с нашим специалистом.
  3. Принимайте контрастный душ. Он улучшит кровообращение ваших проблемных зон. И все отложения начнут уходить быстрее.
  4. Занимайтесь спортом в тренажерном зале или дома. Про этот пункт мы вам расскажем подробнее.

Как правило, упражнения для идеальной попы – это разные приседания. Много-много разных приседаний. А также часть упражнений для ног. С некоторыми из них мы с вами познакомим.

Упражнение №1. Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. В руки необходимо взять гирю или одну гантель. 

Что делать: на вдохе садитесь вниз (будто хотите сесть на стул), на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 30 раз.

Упражнение №1. Приседания

Упражнение №2. Становая тяга с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки должны смотреть прямо. Поясница должна быть чуть выгнута, потому что таз необходимо будет отводить назад. В руки необходимо взять гантели (около 5 кг). 

Что делаем: руки отводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Начинаем наклоняться туловищем вперед, оставляя колени в исходном положении. Центр тяжести должен стремиться вперед, компенсируя его отведением таза назад. Немного задержитесь в нижней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №2. Становая тяга с гантелями

Упражнение №3. Подъем таза

Исходное положение: ложитесь на пол, согнув ноги в коленях. Стопы должны быть прижаты к полу, а руки необходимо положить вдоль туловища. 

Что делать: поднимайте таз вверх так, чтобы туловище образовало прямую линию с ногами. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались. Напряжения в спине вы ощущать не должны. Достигнув верхней точки, оставайтесь в этом положении и максимально напрягайте мышцы ягодиц (около 5 секунд). Спускайтесь, стараясь не касаться пола ягодицами. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Упражнение №3. Подъем таза

Упражнение №4. Выпады с гантелями

Исходное положение: возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса.

Что делать: шагните вперед одной ногой, совершив присед. Голень другой ноги должна образовать параллель с полом. А колено рабочей ноги должно находиться перпендикулярно полу. Корпус необходимо держать в ровном положении. В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение №4. Выпады с гантелями

Упражнение №5. Гиперэкстензия (техника упражнения для тренажерного зала)

Исходное положение: делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку тренажера. Упираем ноги в платформу. Необходимо проследить за тем, чтобы колени были немного согнуты в ногах во время выполнения упражнения.

Что делаем: разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног. Напрягаем мышцы ягодиц и возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №5. Гиперэкстензия

Упражнение №6. Махи назад

Исходное положение: примите коленно-локтевую позу (на четвереньках).

Что делаем: делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Спину необходимо держать прямо. Возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем другой ногой. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение №6. Махи назад

Упражнение №7. Плие

Исходное положение: Спина ровная, ноги стоят шире плеч. Носки необходимо развернуть наружу. Руки нужно отяготить гантелей.

Что делаем:  медленно приседаем до максимальной точки, когда ноги в коленном суставе образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Упражнение №7. Плие

Упражнение №8. Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: необходимо поставить ноги на ширине плеч и глубоко сесть, выпрямив спину и отведя таз назад. Руки необходимо держать перед собой.

Что делать: выполните резкий прыжок вверх, отведя руки назад. Приземлиться необходимо в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №8. Приседание с выпрыгиванием
 
Теперь вы знаете основные причины, которые влияют на вид вашей попы. А также ознакомились с нашими советами и упражнениями, которые помогут вам сделать идеальной не только попу, но и тело. Поэтому переставайте себя жалеть, запишитесь к врачу (если подозреваете, что у вас может быть гормональный сбой), выберите для себя диету и начните усердно заниматься. Желаем удачи.