Рекомендации для людей, желающих сбросить лишний вес

Рекомендации для людей, желающих сбросить лишний вес

1. Увеличение двигательной активности: кардиотренировки 3-4 раза в неделю не менее 45 мин. (бег, велосипед, аэробика и т.д.)
2. Приведение режима питания в норму, а именно переход на частое дробное питание,  небольшими порциями, уменьшение общей калорийности питания, уменьшение углеводной составляющей и увеличение белковой составляющей, что позволит ускорить обмен веществ.

Белок. Жизнь – это существование белковых тел, т.е. все живые организмы состоят из белка. Белок представляет из себя большое количество аминокислотных цепей, т.е. белок состоит из аминокислот.

Естественно, что и мышцы человека состоят из белка, т.е. белок пищи – это строительный материал для их построения и увеличения. Но в белке нуждаются также и остальные ткани организма. Процесс распределения веществ контролировать не возможно. Поэтому стандартно говориться, то в среднем 1-1,5 гр. белка на кг. веса тела человека расходуется на процессы жизнедеятельности. Белок, употребляемый сверх этой нормы пойдёт на мышечный рост, естественно при условии тренировок.

Источники белка: мясо, птица, рыба, яичный белок, некоторые молочные продукты (творог, сыр и др.) В меньшей степени продукты растительного происхождения: соя, бобовые.

При низкоуглеводной диете рекомендуется употребление повышенного количества белка: 3-4 гр. белка на кг. веса тела.

Углеводы – основной источник энергии, топливо для живого организма. Для любой деятельности, умственной или физической, для осуществления всех процессов в организме необходимо некое количество энергии. Для каждого человека количество этой энергии индивидуально и зависит от множества факторов (конституции, пола, возраста, вида деятельности и т.д.). Избыток углеводов, поступивших с пищей, будет отложен в виде жира; при недостатке углеводов ухудшается самочувствие, снижается мозговая деятельность, замедляется обмен веществ, организм может начать использовать в качестве топлива не только жировую, но и мышечную ткань.

Углеводы делятся на 2 основные группы: «сложные» («медленные» или длинные») и «простые» («быстрые») Приоритет в питании человека любого телосложения должен принадлежать сложным углеводам (80% от дневной нормы).

Источники медленных углеводов: злаки, бобовые, картофель.

Источники быстрых углеводов: сахар и всё, что его содержит (различные сладости), фрукты.

Одним из самых эффективных способов похудения является снижение количества углеводов в рационе до минимума. При дефиците энергии и на фоне активных тренировок организм начинает использовать в качестве источника энергии подкожные жировые запасы. Норма употребления углеводов при такой диете:1-1,5 гр. на кг. веса тела.

Жиры. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Жиры являются одним из основных источников энергии для организма. Также они необходимы для протекания многих процессов в организме. Жиры можно разделить на две основные группы: насыщенные (основной источник – пища животного происхождения) и ненасыщенные (пища растительного происхождения). Основную долю в рационе человека должны составлять ненасыщенные жиры (80%). Норма потребления жира:1-2 гр. на кг. веса тела.

Общую калорийность питания позволит снизить исключение из рациона так называемых «пустых» калорий: простых углеводов, жирной пищи, жареного.

 Переход на дробное питание предполагает, что за день будет 6-7 приёмов пищи небольшими порциями (3 основных приёма и 3 перекуса между ними). Таким образом человек, снизив калорийность питания, чувствует себя при этом комфортно, а также ускоряет обмен веществ. Основные приёмы должны выглядеть так: завтрак и обед – 1/2 части тарелки должна составлять белковая пища (примерно 150гр. рыбы, курицы, мяса и т.д.) и 1/2 углеводная (150 гр. гарнира); ужин – только белок. Остальные приёмы пищи (перекусы) не должны содержать углеводов. Примеры перекусов: салат из огурцов и помидоров с чайной ложкой масла, 10 шт. орехов (грецких, миндаля, фундука и др.), полпачки обезжиренного творога и др. Для увеличения количества белка в рационе целесообразным будет применение в качестве 1-2 перекусов протеина (белкового концентрата).

1. Обязательно: приём витаминно-минеральных добавок и употребление достаточного количества чистой воды (2-3 литра в сутки).

Все жизненно важные процессы в организме протекают с участием витаминов и минералов. Человеческий организм не в состоянии их синтезировать, да и современное питание не может рассматриваться как полноценный источник этих веществ. Поэтому необходимым можно считать их приём в отдельном концентрированном виде.

Вода – это главный компонент всех тканей организма. Без неё также не возможно протекание подавляющего большинства процессов в организме. Любые другие напитки помимо воды имеют другую химическую структуру и не несут для организма тех же функций.

1. Дополнительно:

• L-карнитин – витаминоподобная аминокислота, обеспечивающая транспорт жирных кислот в мышцы для выработки энергии. Карнитин препятствует выработке новых жировых тканей, повышает общую выносливость при длительных и интенсивных нагрузках, а также увеличивает способность к восстановлению.
• Комплексные жиросжигатели – продукты, в которые входят большое количество компонентов, направленных на одновременное решение нескольких задач. Это и ускорение обмена веществ, и использование организмом подкожного жира в качестве основного источника энергии, и защита мышечной ткани от разрушения на фоне диеты, и уменьшение аппетита, и улучшение настроения и ментальной концентрации, что очень важно на фоне низкокалорийной диеты.

Важно помнить, что употребление комплексных жиросжигателей – это воздействие на нервную систему, поэтому не стоит применять их длительное время, необходимо делать перерывы между курсами. Так же комплексные жиросжигатели не стоит применять людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой или мочевыделительной системами.

• Для предотвращения разрушения мышц, снижения общего уровня утомления, лучшего выведения продуктов работы мышц (молочной кислоты) – ВСАА.

ВСАА – аминокислоты, которые не синтезируются организмом человека (лейцин, изолейцин, валин), играют важную роль в процессах восстановления тканей, в том числе и мышечной (мышечная ткань состоит из них на 35%). Норма употребления ВСАА 10-30 гр. в сутки в несколько приёмов.

• Ещё одной важной аминокислотой, которая активно используется организмом для синтеза мышечной ткани и принимает большое участие в метаболизме белков- глютамин. Он активно используется иммунной системой, кишечника и т.д. При дефиците этой аминокислоты другие ткани способны изымать её из мышц. Употребление глютамина в свободной форме улучшит процессы восстановления и метаболизма мышц. Норма употребления глютамина 10-20 гр. в сутки в несколько приёмов.

!!!Важно знать!!! Быстро сброшенный вес также быстро возвращается. Быстрое похудение может происходить не только за счёт жировой, но и мышечной ткани. Также быстрое похудение может нанести вред здоровью.